에스트로겐이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 우리 몸속에서 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이 있는데요, 바로 에스트로겐이에요. 에스트로겐은 여성의 생리 주기, 뼈 건강, 피부 탄력 등 다양한 기능에 관여하는 호르몬이랍니다.
그런데 이 에스트로겐이 음식을 통해서도 영향을 받을 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 식물성 에스트로겐이라고 불리는 파이토에스트로겐이 특정 음식에 많이 들어있어서, 자주 드시면 몸속 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있어요. 오늘은 어떤 음식에 에스트로겐이 많이 들어있는지 하나씩 알아볼게요.
에스트로겐이 많은 음식 10가지
에스트로겐이 많은 음식 1. 두부
두부는 대두로 만들어지는 식품인데요, 대두에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 아주 풍부하게 들어있어요. 이소플라본은 우리 몸속에서 에스트로겐과 비슷한 방식으로 작용해서 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있답니다.
특히 갱년기 여성분들이 두부를 많이 드시는 이유도 여기에 있어요. 다만 지나치게 많이 드시면 오히려 호르몬 불균형이 생길 수 있으니 적당량을 유지하는 게 중요해요. 두부 100g에는 약 20~30mg의 이소플라본이 들어있다고 알려져 있어요.
에스트로겐이 많은 음식 2. 콩나물
콩나물은 콩을 발아시켜 만든 채소인데요, 발아 과정에서 이소플라본 함량이 오히려 더 높아지는 특성이 있어요. 특히 콩나물 뿌리 부분에 이소플라본이 집중되어 있다는 연구 결과도 있답니다.
우리가 일상적으로 자주 먹는 반찬이라 모르고 지나치기 쉬운데, 생각보다 에스트로겐 유사 성분을 꽤 많이 포함하고 있는 식품이에요. 호르몬 관련 질환을 가지고 계신 분들은 섭취량에 신경 쓰시는 것이 좋아요.
에스트로겐이 많은 음식 3. 아마씨
아마씨는 리그난이라는 식물성 에스트로겐의 대표 공급원으로 알려져 있어요. 리그난은 장에서 유익한 세균에 의해 분해되면서 에스트로겐과 유사한 성질의 물질로 변환된답니다. 아마씨는 식물성 에스트로겐 식품 중에서도 특히 함량이 높은 편에 속해요.
또한 오메가3 지방산도 풍부해서 건강에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있지만, 호르몬 민감성 질환이 있으신 분들은 주의하시는 게 좋아요.
에스트로겐이 많은 음식 4. 석류
석류는 예로부터 여성 호르몬에 좋은 과일로 유명하죠. 석류에는 에스트론이라는 천연 에스트로겐 성분과 함께 식물성 에스트로겐인 파이토에스트로겐이 함께 들어있어요.
특히 석류 씨앗 오일에는 에스트론 함량이 상당히 높은 것으로 보고되어 있답니다. 갱년기 증상 완화에 도움이 된다는 연구도 있지만, 과다 섭취 시 에스트로겐 과잉으로 이어질 수 있다는 점도 함께 알아두셔야 해요.
에스트로겐이 많은 음식 5. 맥주 효모와 홉
맥주의 원료로 쓰이는 홉에는 8-프레닐나린게닌이라는 강력한 식물성 에스트로겐 성분이 들어있어요. 이 성분은 현재까지 알려진 식물성 에스트로겐 중에서 활성도가 가장 강한 편에 속한다고 해요.
맥주를 자주 드시는 분들, 특히 남성분들 중에 여성형 유방이 생기는 경우가 있는데, 홉의 에스트로겐 성분이 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있답니다. 맥주를 즐기신다면 이 점도 한번쯤 생각해보시는 게 좋을 것 같아요.
에스트로겐이 많은 음식 6. 참깨
참깨에도 아마씨와 마찬가지로 리그난 계열의 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어있어요. 세사민이라는 성분이 대표적인데, 이 성분이 장내 세균에 의해 에스트로겐 유사 물질로 바뀐답니다.
우리나라 식탁에서 참기름이나 깨소금 형태로 거의 매일 접하는 식재료인 만큼, 일상적으로 쌓이는 섭취량이 적지 않아요. 참깨 자체는 건강에 좋은 성분도 많지만, 호르몬 관련 이슈가 있으신 분들은 주의가 필요해요.
에스트로겐이 많은 음식 7. 말린 살구
말린 살구는 생과일에 비해 영양 성분이 훨씬 농축되어 있는데요, 에스트로겐 유사 성분도 마찬가지로 높아져요. 건조 과정에서 수분이 제거되면서 파이토에스트로겐 농도가 상대적으로 높아지는 거예요.
말린 살구 외에도 건포도, 건자두 같은 말린 과일류도 비슷한 특성을 가지고 있답니다. 체중관리나 간식으로 많이들 드시는데, 한 번에 너무 많은 양을 드시는 건 피하시는 게 좋겠어요.
에스트로겐이 많은 음식 8. 아보카도
아보카도는 베타시토스테롤이라는 식물성 스테롤 성분을 포함하고 있어요. 이 성분은 에스트로겐과 구조가 유사해서 몸속에서 호르몬과 비슷한 방식으로 작용할 수 있답니다.
아보카도는 건강식으로 큰 인기를 끌고 있지만, 에스트로겐 민감성 질환이 있는 분들에게는 과잉 섭취가 주의 대상이에요. 물론 적당량 드시는 건 건강에 도움이 되지만, 하루에 여러 개씩 드시는 건 권장되지 않아요.
에스트로겐이 많은 음식 9. 커피
커피는 의외로 에스트로겐 수치에 영향을 미친다는 연구가 있어요. 하루 두 잔 이상의 카페인 섭취가 혈중 에스트로겐 수치를 높인다는 연구 결과가 보고된 바 있는데요, 특히 아시아 여성을 대상으로 한 연구에서 이런 경향이 두드러졌다고 해요.
카페인이 에스트로겐 대사에 관여하는 효소 활동에 영향을 주는 것으로 보고 있어요. 커피를 즐겨 드시는 분들이라면, 하루 섭취량을 한번 체크해보시는 것도 좋을 것 같아요.
에스트로겐이 많은 음식 10. 치즈와 유제품
치즈를 포함한 유제품에는 동물성 에스트로겐이 포함되어 있어요. 젖소가 임신 중에도 착유되는 경우가 많은데, 이 시기에 나온 우유에는 에스트로겐 함량이 특히 높을 수 있답니다.
치즈는 우유를 농축해서 만들기 때문에 에스트로겐 농도도 함께 높아지는 경향이 있어요. 유제품을 많이 드시는 식습관을 가지신 분들, 특히 성장기 아이들이나 호르몬 질환을 가진 분들은 섭취 빈도를 조절해보시는 게 좋겠어요.
에스트로겐 과잉 예방, 이렇게 해보세요
지금까지 에스트로겐이 많은 음식 10가지를 살펴봤는데요, 이 음식들이 나쁜 건 절대 아니에요. 다만 호르몬 관련 질환이 있거나 에스트로겐 수치가 높은 분들은 주의가 필요하답니다.
예방을 위해서는 가공식품과 동물성 지방 섭취를 줄이고, 십자화과 채소인 브로콜리나 양배추를 충분히 드시는 게 도움이 돼요. 또 규칙적인 운동으로 체지방을 관리하고, 스트레스를 줄이는 생활 습관도 호르몬 균형에 큰 영향을 준답니다.