단백질 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 단백질은 근육뿐만 아니라 피부, 머리카락, 호르몬을 만드는 데도 꼭 필요한 영양소인데요, 막상 어떤 음식에 단백질이 많은지 정확히 아는 분은 드물더라고요.
그래서 오늘은 일상에서 쉽게 구할 수 있는 고단백 식품 10가지를 골라서 자세하게 소개해드릴게요. 식단을 짜실 때 참고하시면 큰 도움이 되실 거예요.
단백질 많은 음식 top 10
단백질 많은 음식 1. 닭가슴살
닭가슴살은 고단백 식품의 대표주자로 불리죠. 100그램당 단백질이 약 22그램에서 31그램 정도 들어 있는데요, 지방이 적고 단백질 비율이 높아서 소화도 잘되고 근육을 유지하는 데도 효과적이에요.
그래서 운동을 즐기시는 분들이나 체중 관리를 하시는 분들이 가장 많이 찾는 식품 중 하나랍니다. 또한 칼로리가 낮은 편이라 체중관리 식단에도 부담 없이 활용할 수 있어요. 구하기 쉽고 가격도 부담스럽지 않다는 점도 큰 장점이에요.
단백질 많은 음식 2. 소고기
소고기, 특히 지방이 적은 우둔살 같은 부위는 100그램당 단백질이 약 20그램에서 26그램 정도 들어 있어요. 살코기 위주로 드시면 단백질은 풍부하게 챙기면서 불필요한 지방 섭취는 줄일 수 있답니다.
철분과 아연, 비타민 B12 같은 영양소도 함께 들어 있어서 빈혈 예방이나 면역력 유지에도 도움이 돼요. 붉은 육류는 단백질 공급원 중에서도 영양 밀도가 높은 식품으로 꼽힌답니다.
단백질 많은 음식 3. 황태
황태는 명태를 얼리고 말리는 과정을 거친 식품인데요, 건조하면서 수분이 빠져나간 만큼 단백질 밀도가 확 올라가요. 100그램당 단백질 함량이 무려 80그램에 가까울 정도로 높아서 단백질 폭탄이라는 표현이 나올 정도예요.
웬만한 고기보다도 단백질이 풍부한 편이라 국이나 찜으로 즐기시는 분들이 많아요. 한국인의 식탁에서 오랫동안 사랑받아온 식재료이기도 하답니다.
단백질 많은 음식 4. 참치
참치는 통조림으로도 쉽게 접할 수 있는 단백질 식품인데요, 100그램당 단백질이 약 27그램에서 30그램 정도 들어 있어요. 게다가 오메가3 지방산이 풍부해서 혈관 건강과 두뇌 건강에도 좋은 영향을 준답니다.
다른 생선류와 비교해도 단백질 함량이 높은 축에 속하고, 손질이나 보관도 비교적 간편한 편이에요. 그래서 간단하게 단백질을 보충하고 싶을 때 많이 찾는 식품이랍니다.
단백질 많은 음식 5. 두부와 건두부
콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의 대표 식품이에요. 일반 두부도 단백질이 풍부하지만, 수분을 많이 제거한 건두부는 100그램당 단백질이 약 24그램까지 올라가요.
식물성 단백질이라 콜레스테롤 부담이 적고, 채식을 하시는 분들에게도 훌륭한 단백질 공급원이 된답니다. 또한 콩에는 이소플라본 같은 항산화 성분도 들어 있어서 영양적으로도 알찬 식품이에요.
단백질 많은 음식 6. 치즈
치즈는 종류에 따라 단백질 함량이 다른데요, 파르메산 치즈 같은 경우 100그램당 단백질이 약 38그램으로 치즈 중에서도 손꼽히는 수준이에요. 모차렐라 치즈도 100그램당 약 28그램의 단백질을 포함하고 있고, 칼슘과 비타민 B12도 풍부하답니다.
다만 나트륨과 지방 함량이 높은 편이라 적당량 챙기는 게 중요해요. 치즈는 단백질과 칼슘을 동시에 보충할 수 있는 식품으로 인기가 많아요.
단백질 많은 음식 7. 렌틸콩
렌틸콩, 흔히 렌즈콩이라 불리는 이 식품은 100그램당 단백질이 약 24그램 정도 들어 있어요. 식이섬유도 풍부해서 혈당과 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있답니다.
콩류 중에서도 비교적 빨리 익는 편이라 활용도가 높고, 갈색, 녹색, 빨간색 등 색깔도 다양해서 여러 요리에 곁들이기 좋아요. 식물성 단백질을 챙기고 싶으신 분들께 강력 추천하는 식품이에요.
단백질 많은 음식 8. 새우
새우는 의외로 단백질 함량이 높은 해산물인데요, 100그램 남짓만 먹어도 단백질 17그램 이상을 섭취할 수 있답니다. 칼로리와 지방이 낮은 편이라 체중 관리를 하시는 분들에게도 부담이 적은 식품이에요.
게다가 수은 함량도 비교적 낮아서 안심하고 즐기실 수 있어요. 익히는 시간도 짧아서 바쁜 일상 속에서도 손쉽게 단백질을 챙길 수 있는 식재료랍니다.
단백질 많은 음식 9. 호박씨
견과류와 씨앗류 중에서 단백질이 풍부한 식품을 찾으신다면 호박씨를 빼놓을 수 없어요. 100그램당 단백질이 약 30그램 정도로 매우 높은 수준이랍니다.
단백질뿐만 아니라 마그네슘, 아연, 식이섬유, 철분, 건강한 지방까지 골고루 들어 있어서 영양 밀도가 높은 식품으로 평가받아요. 그래서 단백질을 보충하면서 동시에 다양한 영양소까지 챙기고 싶은 분들께 잘 맞는 식품이에요.
단백질 많은 음식 10. 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 더 많이 제거해서 만드는데요, 그 덕분에 단백질 밀도가 훨씬 높아져요. 7온스 기준으로 단백질이 약 20그램 정도 들어 있을 정도랍니다.
다만 가공식품으로 구입하실 때는 설탕이나 인공감미료가 추가됐는지 꼭 확인하시는 게 좋아요. 플레인 제품을 고르시면 단백질은 든든하게 챙기면서 불필요한 당분 섭취는 줄일 수 있답니다.
단백질 부족, 이렇게 예방해보세요
지금까지 단백질이 풍부한 음식 10가지를 살펴봤는데요, 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들고 피부가 건조해지거나 탈모, 빈혈 같은 증상이 나타날 수 있어요. 특히 나이가 들수록 근감소증 위험이 커지기 때문에 의식적으로 단백질을 챙기는 습관이 중요하답니다.
한 번에 많이 먹기보다는 매 끼니마다 20에서 40그램 정도씩 나눠서 꾸준히 섭취하시는 게 효과적이에요. 오늘 소개한 음식들을 식단에 골고루 활용해서 건강한 하루하루를 만들어가시길 바랄게요.