고지혈증에 좋은 음식들을 알아보겠습니다. 고지혈증은 혈액 속에 나쁜 지방 성분이 필요 이상으로 쌓이면서 혈관 벽에 염증을 일으키고, 심하면 동맥경화나 심근경색 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있는 무서운 상태랍니다.
특히 혈액 내 총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘거나, 중성지방이 200mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단받을 수 있어요. 더 무서운 점은 대부분 아무런 증상이 없어서 "침묵의 질병"이라고도 불린다는 거예요.
그래서 평소 식단 관리가 정말 중요한데요, 오늘은 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 하나씩 알기 쉽게 소개해 드릴게요.
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 1. 등푸른 생선
고등어, 꽁치, 연어, 삼치, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 아주 풍부하게 들어 있어요. 오메가3는 혈액 속 중성지방 수치를 낮춰 주는 데 탁월한 효과가 있고, 혈액이 너무 끈적해지지 않도록 묽게 만들어 혈관을 부드럽게 유지하는 데도 도움을 준답니다.
또한 혈전이 생기는 것을 억제하는 작용도 해서, 혈관이 막혀 생기는 심혈관계 질환을 예방하는 데 아주 중요한 식품이에요. 기름진 음식 대신 등푸른 생선을 식탁에 자주 올리시면 혈관 건강에 큰 도움이 된답니다.
고지혈증에 좋은 음식 2. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 특별한 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 베타글루칸은 장에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 직접 흡착해서 몸 밖으로 내보내는 역할을 하는데, 쉽게 말하면 장 속에서 콜레스테롤을 청소하는 역할을 해 준다고 생각하시면 돼요.
실제로 귀리를 꾸준히 드신 분들은 총 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 감소했다는 연구 결과도 있을 만큼 그 효과가 과학적으로도 검증되어 있답니다. 혈관 건강을 위해 아침 식사를 귀리로 시작하는 습관을 들이시면 아주 좋아요.
고지혈증에 좋은 음식 3. 마늘
마늘은 우리 식탁에서 빠질 수 없는 향신료인데, 사실 고지혈증 관리에도 아주 뛰어난 효과가 있어요. 마늘 속에 들어있는 알리신 성분은 혈액 내 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 혈압을 정상 범위로 유지하는 데도 도움을 준답니다.
또한 혈전이 생기는 것을 억제해 주는 효과도 있어서 혈관 건강을 전반적으로 지키는 데 탁월해요. 심장 박동수를 안정시키고 실핏줄을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해 주는 효과도 있어, 꾸준히 드시면 고지혈증뿐 아니라 뇌중풍 예방에도 도움이 된답니다.
고지혈증에 좋은 음식 4. 양파
양파에 들어있는 퀘르세틴이라는 플라보노이드 성분은 강력한 항산화 작용을 하면서 혈액 속 나쁜 지질 성분을 낮추는 데 효과적이에요. 또한 양파에 포함된 스테로이드 프로필기이류 화합물이 혈액 내 지질을 낮추고, 동맥경화를 예방하며, 심근경색의 위험을 줄여 주는 역할도 한답니다.
혈압을 낮추는 효과도 있어서 고지혈증과 함께 고혈압을 걱정하시는 분들에게도 적극 추천할 수 있는 식품이에요. 생양파뿐 아니라 다양한 조리법으로 드셔도 효과를 기대하실 수 있답니다.
고지혈증에 좋은 음식 5. 견과류
호두, 아몬드, 잣 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어요. 불포화지방산은 혈액 속에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추면서도, 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 유지시켜 주는 역할을 한답니다.
특히 호두에 풍부한 오메가3 성분은 혈중 중성지질 수치를 떨어뜨리는 데도 도움이 되고, 비타민 E가 함께 들어 있어 혈관 벽에 혈소판이 달라붙는 것을 줄여 혈관의 유연성을 유지하는 데도 효과적이에요. 혈관 건강을 위해 매일 한 줌 정도 꾸준히 챙겨 드시는 것이 좋아요.
고지혈증에 좋은 음식 6. 브로콜리
브로콜리는 식이섬유와 항산화 성분이 함께 풍부하게 들어 있어서 고지혈증 예방에 아주 좋은 채소예요. 브로콜리 속 식이섬유는 소화 과정에서 담즙산과 결합해 콜레스테롤이 몸에 재흡수되는 것을 막아 주는 역할을 해요.
쉽게 말씀드리면, 이미 흡수되려던 나쁜 콜레스테롤을 잡아서 몸 밖으로 내보내는 청소부 역할을 한다고 보시면 돼요. 또한 강력한 항산화 작용으로 혈관 내 염증을 억제해 주어 혈관 벽이 손상되는 것을 막아 주기 때문에, 중년 이후 혈관 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 채소 중 하나랍니다.
고지혈증에 좋은 음식 7. 표고버섯
표고버섯에는 콜레스테롤과 중성지방을 동시에 낮춰 주는 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 특히 표고버섯에 들어 있는 렌티나신이라는 성분은 피가 굳어 뭉치는 혈전 현상을 막는 항혈전 작용이 아주 뛰어나답니다.
혈전이 생기면 혈관이 막혀 뇌졸중이나 심근경색 같은 무서운 질환이 생길 수 있는데, 표고버섯을 꾸준히 드시면 이런 위험을 줄이는 데 실질적인 도움이 된답니다. 콜레스테롤 수치가 걱정되시는 분이라면 밥상에 표고버섯을 자주 올려 드세요.
고지혈증에 좋은 음식 8. 고구마
고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어서 혈액 속 나트륨 배출을 도와 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줘요. 나트륨이 혈관 안에 쌓이면 혈압이 올라가고 혈관이 손상되기 쉬운데, 고구마의 칼륨이 이를 자연스럽게 배출시켜 주는 역할을 한답니다.
또한 고구마에는 식이섬유와 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있어서 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 효과도 있어요. 혈관 건강은 물론 장 건강에도 좋은 고구마는 고지혈증을 예방하고 싶은 분들께 꼭 추천드리는 식품이에요.
고지혈증에 좋은 음식 9. 올리브오일
모든 기름이 다 나쁜 건 아니에요. 올리브오일에 풍부하게 들어 있는 단일불포화지방산인 올레산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮추면서, 우리 몸에 필요한 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 그대로 유지하거나 오히려 높여 주는 역할을 해요.
포화지방이 많은 버터나 일반 식용유를 올리브오일로 바꾸는 것만으로도 혈관 건강에 의미 있는 변화를 만들어 낼 수 있답니다. 지중해 식단에서 올리브오일이 빠지지 않는 이유가 바로 이 강력한 혈관 보호 효과 때문이에요.
고지혈증에 좋은 음식 10. 토마토
토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어요. 라이코펜은 세계적인 연구자들의 발표에서도 체내 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다는 사실이 꾸준히 밝혀지고 있답니다.
특히 LDL 콜레스테롤이 산화되어 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아 주는 역할을 하기 때문에, 동맥경화를 예방하는 데 있어서 아주 중요한 성분이에요. 토마토는 날것으로 드셔도 좋고, 익혀서 드시면 오히려 라이코펜 흡수율이 더 높아지기 때문에 다양하게 활용하시면 좋아요.
